Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar diversas lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

 

1. NÃO VARIAR OS TREINOS

Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.

 

2. PULAR O ALONGAMENTO

As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se sempre antes e depois do treino.

 

3. USAR AS ROUPAS ERRADAS

Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.

 

4. UTILIZAR OS PESOS DE MANEIRA INADEQUADA

Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: um segundo para levantar e três segundos para abaixar o peso.

 

5. OVERTRAINING

Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.

 

6. TREINAR DE FORMA INCONSTANTE

Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.

 

7. IGNORAR AS MENSAGENS DO SEU CORPO

Às vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

 

8. SE EXERCITAR EM JEJUM OU COM O ESTÔMAGO CHEIO

Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.

 

9. CUIDADO COM AS COSTAS

postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

 

10. CUIDADO COM OS BRAÇOS

Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

 

11. CUIDADO COM O PEITORAL

Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

 

12. CUIDADO COM O ABDÔMEN

Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

 

13. CUIDADO AO FAZER SPINNING

Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.

 

 

Fonte: Minha Vida


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Adeus celulites!

Cuidado com a alimentação e a prática de exercícios, estes são itens fundamentais para dar fim as celulites que tanto atormentam a vida de várias mulheres.
Essas ondulações presentes em vários locais do corpo, aparecem naturalmente e são causadas principalmente pelo acúmulo de gordura, sobrepeso, má circulação e mudanças hormonais.

CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO
A alimentação é um item de grande influência para o surgimento ou desaparecimento das celulites, tudo depende do tipo de alimento que se é ingerido. É preciso ter cuidado com o excesso, principalmente com alimentos que são muito gordurosos ou que possuem muito sódio e glicose.

Alimentos que devem ser evitados
- Refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas;
- Café e chá mate em excesso (ideal consumir no máximo 2 xícaras de café por dia, de preferência sem açúcar);
- Doces em excesso;
- Alimentos com sal em excesso;
- Frituras e alimentos ricos em gordura trans e saturadas.

Alimentos que devem ser consumidos
- Carboidratos (de médio a baixo índice glicêmico);
- Fibras solúveis, localizadas nas frutas como a laranja, a maçã e a banana; e nos legumes e vegetais como o tomate, a cenoura, a couve, o brócolis ou  o repolho;
- Fibras insolúveis, como aveia, grãos, hortaliças, sementes e produtos integrais;
- Proteínas, presentes nas carnes magras, como filé de frango, patinho e em peixes do tipo salmão, atum, badejo;
- Gordura boa, encontradas em óleos, sementes de linhaça, azeite extra virgem, nozes, castanhas e abacate;
- Soja.

PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Atividades aeróbias aumentam o batimento cardíaco e consequentemente a circulação, fazem sangue oxigenado chegar a vários pontos do corpo.
Associar musculação e exercícios aeróbios também é uma boa pedida. As atividades que exigem força aumentam a massa muscular, auxiliando o consumo de energia e também a tonificação do corpo. Melhora a circulação e irrigação dos músculos.

Exercícios que contribuem para a diminuição da celulite
- Corrida;
- Bicicleta;
- Patins;
- Caminhada;
- Agachamento com 3 apoios;
- Elevação pélvica com pesos;
- Elevação de quadril.

Fonte: TreinoMestre


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Problemas com má postura são cada dia mais comuns, isso se dá principalmente pelo ato de sentar por um longo período de tempo ou andar com a postura incorreta, a consequência desses atos são ruins e podem trazer muitas complicações. Nessas horas é importante ter cuidado e investir em tratamentos, para que não haja mais problemas. Existem alguns exercícios que são muito bons para corrigir a coluna e evitar dores desagradáveis, são eles:

Puxada Frontal
É desempenhada com a ajuda de um aparelho onde você puxa uma barra na direção dos ombros. Este exercício auxilia a coluna a ficar na posição correta. Além disso fortalece a musculatura que mantêm a postura natural, evitando dores na região dorsal-tóxica.

Remada
Tem como objetivo levantar uma barra de determinado peso até a altura do peito. Fortifica os ombros, deixando-os alinhado resultando assim em uma postura correta, esse exercício também evita que os ombros se desloquem para frente, prevenindo a má postura.

Puxada na Roldana Alta (mãos em supinação)
Muito semelhante com a puxada frontal, exceto pela posição das mãos que é diferente. Este exercício serve para fortalecer a musculatura dorsal e mantê-la alongada.

Hiperextensão lombar em banco
Também é desempenhada com o auxílio de um aparelho, neste caso uma base inclinada, na qual você posiciona seu corpo corretamente e faz movimentos de vai e vem. É ótimo para dores na lombar, uma vez que trabalha essa região, no entanto, necessita de mais cautela para ser executado.

Alongamento
Pode ser realizado de várias maneiras. É um item essencial e simples a ser praticado, garante uma boa postura e evita dores musculares, também ajuda a coluna vertebral manter-se alinhada.

postura

Fonte: MinhaVida


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Suco Detox

Quem acompanha notícias do mundo fitness já deve ter ouvido falar dos sucos detox. Estes sucos são ótimos para desinchar o corpo e limpar o organismo, uma vez que são ricos em antioxidantes.
Quem extrapolou no chocolatinho nesse feriadão, é uma boa dica para começar bem a semana!

O ideal é tomar esses sucos depois de ingerir muitas toxinas, presentes em bebidas alcoólicas, sal, corantes, açúcares, conservantes, cigarro e agrotóxicos; e também quando exposto a lugares com muita poluição ou sol. Os sucos detox tem a função de eliminar essas substâncias nocivas, resultando em peles, unhas e cabelos com mais brilho, maciez e força.

sucodetox

Confira algumas receitas:

Suco Detox
Ingredientes
- 250 ml de água de coco
- 8 morangos
- 2 kiwis
- Raspas de gengibre

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador.

Suco Detox para acelerar o metabolismo
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de espinafre
- 2 copos de pepinos cortados
- 1 cabeça de aipo
- 1 colher de chá de gengibre
- 1 porção de salsa
- 2 maçãs cortadas
- 1 copo de suco de limão

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liqidificador e adoce com mel, se preferir.

Fonte: Vichy, Bolsa de mulher


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7 Benefícios da Caminhada

Caminhar é um exercício fácil, que não exige habilidades, é barato e pode ser feito em qualquer idade, hora do dia e lugar, como dentro de casa na esteira, por exemplo. Uma caminhada de 10 minutos já traz resultados perceptíveis no corpo, depois de uma semana.

Confira alguns benefícios que a prática desta atividade pode trazer.

caminhada

 

1. Melhora a circulação
Segundo a USP, de Ribeirão Preto, caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

2. Deixa o pulmão mais eficiente
As trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

3. Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

4. Deixa o cérebro mais saudável
Um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que os estímulos que recebemos quando caminhamos aumentam a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos.

5. Diminui a sonolência
Caminhar durante o dia faz com que o corpo produza mais substâncias estimulantes, como a adrenalina, que deixa o corpo disposto durante horas e melhora a qualidade do sono. Caminhar durante o dia gasta muita energia e ao final do dia, o organismo adormece facilmente, resultando em uma boa noite de sono e disposição no dia seguinte.

6. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Durante a caminhada, o corpo passa a ter uma maior demanda calórica e queima gorduras localizadas. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, ainda mostraram que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo.

7. Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo.

 


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Férias

O verão já chegou, isso quer dizer que as férias já estão batendo na porta. Alegria, diversão, praia, calor, festa, sol, mar..tudo isso é muito bom, mas é preciso tomar alguns cuidados para não se arrepender depois que as férias terminarem.
Separamos algumas dicas que são essenciais para você ter um verão saudável sem deixar de aproveitar cada minutinho dele.

- Hidratação.
É fundamental beber água, principalmente nessa época do ano que as altas temperaturas favorecem a desidratação.

- Alimente-se adequadamente.
Como pelo menos 3 frutas por dia nesse verão. Opte por verduras e legumes também na hora das principais refeições. Esses alimentos são ricos em água e ajudam a hidratar o corpo.

- Estabeleça horários.
Nas férias é de praxe dormir até mais tarde, depois do almoço e por aí vai. Mas é muito importante estabelecer alguns horários para que as refeições não sejam prejudicadas. Assim, será mais fácil retornar das férias depois.

- Conserve os alimentos corretamente.
Devido às temperaturas elevadas, os alimentos tendem a se deteriorar rapidamente. Por isso, é necessário que o armazenamento do alimento seja feito logo após as comprar e sob refrigeração para evitar o crescimento e desenvolvimento de micro-organismos que podem levar a intoxicações alimentares.

ferias

- Evite bebidas com cafeína, álcool ou muito açúcar.
Além de conterem calorias extras, quando ingeridas em grandes quantidades, estas bebidas podem levar à desidratação das células, pois agem como um diurético, estimulando a formação de urina com consequente perda de água pelo organismo.

- Na praia, alimente-se de forma saudável.
Fuja das tentações, prefira sucos naturais, água, sanduíches naturais, iogurtes e frutas.

- Cuide da pele.
Para ajudar a manter a pele saudável, é recomendável a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, que têm propriedades antioxidantes. Já para ter um bronzeado mais intenso, a dica é apostar em alimentos com betacaroteno (batata doce, couve manteiga, cenoura, nabo verde, entre outros). O ideal é que o consumo comece 15 dias antes de se expor ao sol, mantendo a ingestão durante todo o verão.

- Facilite a transpiração.
Use roupas folgadas, de tecidos leves e claros.

- Proteja-se dos raios solares.
Use sempre o filtro solar e procure não tomar sol entre as 10 da manhã e 4 da tarde.
Inclua no figurino acessórios como um chapéu ou boné e óculos escuros com proteção ultravioleta.

- Continue praticando as atividades físicas, ou aproveite o tempo livre para começá-las.
Realize exercícios, pelo menos, três vezes por semana. O mais indicado é se exercitar logo pela manha, período em que a temperatura está um pouco mais amena.

 


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