Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar diversas lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

 

1. NÃO VARIAR OS TREINOS

Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.

 

2. PULAR O ALONGAMENTO

As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se sempre antes e depois do treino.

 

3. USAR AS ROUPAS ERRADAS

Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.

 

4. UTILIZAR OS PESOS DE MANEIRA INADEQUADA

Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: um segundo para levantar e três segundos para abaixar o peso.

 

5. OVERTRAINING

Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.

 

6. TREINAR DE FORMA INCONSTANTE

Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.

 

7. IGNORAR AS MENSAGENS DO SEU CORPO

Às vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

 

8. SE EXERCITAR EM JEJUM OU COM O ESTÔMAGO CHEIO

Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.

 

9. CUIDADO COM AS COSTAS

postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

 

10. CUIDADO COM OS BRAÇOS

Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

 

11. CUIDADO COM O PEITORAL

Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

 

12. CUIDADO COM O ABDÔMEN

Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

 

13. CUIDADO AO FAZER SPINNING

Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.

 

 

Fonte: Minha Vida


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Alongamento

alongamento

Alongar não possui restrições, pessoas de diferentes idades podem praticá-la, o único item que difere para cada um é a intensidade do exercício, além disso, não é preciso ter flexibilidade ou habilidades atléticas. Os alongamentos previnem lesões e aumentam a flexibilidade dos músculos, diminuindo a tensão.

Permanecer muito tempo parado, ou fazer uma atividade física muito desgastante fazem os músculos do corpo enrijecerem e diminuírem, daí nasce a importância de se alongar antes e depois da atividade física, este exercício faz com que a musculatura relaxe, voltando assim ao seu tamanho original.

Se alongar antes de praticar exercícios é essencial para evitar lesões, também ajuda na preparação do corpo, aumentando seus movimentos e o deixando mais flexível. Já o alongamento depois da atividade física, tem o intuito de relaxar a musculatura, melhorando o desempenho esportivo e evitando possíveis dores.

Para uma melhor eficiência os alongamentos devem ser realizados lentamente e seguirem uma ordem: primeiro os músculos primários (peitoral, músculos superiores das costas, glúteos e coxas), depois os secundários (bíceps dos braços e das pernas) e por fim os músculos que envolvem mãos, pés e dedos.

BENEFÍCIOS
- Melhora a coordenação motora;
- Previne problemas posturais;
- Relaxamento mental e consequentemente diminuição do estresse;
- Auxilia a cicatrização óssea;
- Reduz cólicas menstruais;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Proporcionam maior consciência corporal;
- Facilita a prática de atividades físicas desgastantes como a corrida e a natação;
- Relaxam o corpo;
- Reduzem as tensões musculares.


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RPM

Conhecido como um programa cycle indoor, o RPM é realizado por meio de bicicletas estacionárias em um período de 45 minutos. O diferencial dessa atividade é que a música está presente durante todo o percurso, motivando e trançando o ritmo e a intensidade que deve ser utilizada em cada momento. Esses recursos fazem com que o RPM seja uma atividade simples e ao mesmo tempo estimulante.

O treinamento é ótimo para pessoas que gostam do fitness coletivo. O RPM é um exercício seguro e muito eficaz, elimina o estresse muscular e articular, melhora a capacidade cardiovascular e pulmonar, trabalha braços, abdominais e a região lombar, reduz a massa gorda, tonifica glúteos e coxas, ajuda a controlar o colesterol, pressão alta e diabetes, aumenta a resistência aeróbia e anaeróbia, queima calorias e ainda previne a osteoporose.

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Fonte: Solinca


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Benefícios de pular corda

Se engana quem não vê o ato de pular corda como um exercício sério. Sua praticidade pode ser confudida com simplicidade, mas a verdade é que pular corda é um exercício aeróbico como correr, que exige muito dos joelhos.

Para ter uma ideia de suas vantagens, pular corda por apenas 15 minutos pode queimar até 300 calorias. Além de potencializar o emagrecimento traz diversos benefícios, define musculos, ajuda no desenvolvimento de coordenação motora, fortalece membros superiores e inferiores, endurece o bumbum, ameniza a celulite, combate a oseoporose, alivia o estresse, melhora o condicionamento cardiovascular e exercita o cérebro.

E tem mais, pular corda é uma atividade muito prática e não exige grandes custos. Referente a corda, prefira as de materiais como plástico ou vinil. É importante também investir em tênis adequados, os com amortecedores são os melhores. Para evitar acidentes procure pular em lugares que possuam pisos macios, como carpete, grama, uma ótima dica também é pular na areia.

Para determinar o tamanho correto da corda pise em uma das pontas da mesma, a outra extremidade deverá ser esticada até a altura do peito, esse é o comprimento ideal.

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Vamos pular corda? :)

Fonte: Dama de aço


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É mito que malhar utilizando roupas em excesso acelera a queima de calorias. Esse hábito na verdade não traz nenhum benefício. Quando se pratica exercícios com roupas que não são apropriadas para a estação, a temperatura do corpo tende a aumentar mais rapidamente e isso pode causar desidratação, hipertemia e redução do desempenho físico. É importante usar roupas adequantas na hora de malhar para que o suor evapore e assim o calor seja liberado pelo organismo. Além de serem leves as roupas devem ser confortáveis e ter o tamanho certo para que os movimentos do atleta não sejam prejudicados.

ROUPAS
O mercado fitness cresce cada dia mais e consequentemente a variedade de roupas específicas para malhar também. Tecidos tecnológicos são aliados na hora de escolher o que vestir, opte pelos tecidos dry fit, em especial nas camisetas, com tecnologia que proporciona transferência de calor, estes tecidos fazem com que o suor evapore mais rápido. Outra opção também interessante é o algodão ou a lycra, eles diminuem o atrito e evitam os maus odores, invista em camisas, shorts, meias, bermudas e leggins deste material

Os tops utlizados pelas mulheres também merecem uma atenção especial. Os cruzados nas costas ou no estilo nadador são os mais indicados, pois garantem maior sustentação e conforto.

roupa

ACESSÓRIOS
Cada atividade física necessita de acessórios diferentes. Para as mulheres é indispensável o uso de presilhas e amarradores de cabelo. Outro item importante são as luvas utilizadas nas academias, que podem ser de neoprene ou com tecido de secagem rápida.

Outros acessórios úteis são: prendedores de braço para mp3 ou celular, pochete ou bolsa para carregar garrafa de água e bonés para as atividades ao ar livre.

acessórios

SAPATOS
Apesar de cada exercício possuir um calçado adequado, os tênis são os principais. Estes entretanto devem ser escolhidos de acordo com as características pessoais de cada um e os esportes  serem praticados.

tenis

Então pessoal, antes de sair malhando de qualquer jeito, aproveitem as dicas acima para ter uma malhação ainda mais saúdavel.  =)

Fonte: Tudum


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Pernas torneadas em 3, 2, 1!

Se a meta for ter pernas torneadas nesse verão, se joga nas dicas do professor Bruno Rocha.
*Recomenda-se aos iniciantes, duas a três séries de 10 a 15 repetições para todos os exercícios.

Agachamento: para fortalecer os músculos não tem exercício mais completo que o agachamento. Essa atividade trabalha a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
O agachamento deve ser feito com as pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. É importante manter a coluna ereta e observar os joelhos, para que os mesmos não passem da linha dos pés.

agachamento

Leg press: o exercício com esse aparelho ajuda a fortalecer a parte anterior das pernas e a panturrilha. Para malhar somente a panturrilha, é preciso sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas.

Cadeira extensora e flexora: nesse aparelho é trabalhado a parte anterior e interior das coxas de maneira geral.

Cadeira adutora e abdutora: é possível fazer exercício em movimento de adução ou abdução. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das penas, já o abdutor é feito com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. Trabalha-se nesse exercício os músculos internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor.

Exercícios com caneleiras: se você não frequenta a academia, é possível fazer exercícios em casa, deixando as pernas torneadas como se frequentasse. Para isso, é necessário o uso de caneleiras, pois elas irão simular o peso dos aparelhos. O exercício pode ser feito da seguinte forma: sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulante um chute, mas num ritmo devagar. Para realizar o exercício em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa.

exercicio-com-caneleira

Série com elástico: este exercício também pode ser realizado em casa, ele simula as atividades com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Para fazer o exercício segure o elástico com as mãos ou amarre em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, estique e dobre os joelhos imitando o leg press. Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho.

Quatro apoios: você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros, e os joelhos com os quadris. Erga uma perna (sem esticá-la) e faça movimentos de subida e descida. Neste caso, a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e não da coluna.

Panturrilha: mais um exercício para realizar em casa. A melhor atividade para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar a posição inicial repetidas vezes.

exercicio-panturrilha

Então, gostou das dicas?
Lembrando sempre que é muito importante consultar um profissional para saber se você está apto a fazer todos os exercícios. (:

Fonte: MinhaVida

 


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