Seu prédio tem academia interna? Ou você tem a disciplina necessária para se exercitar sozinha em casa? Mesmo quem treina em academia, especialmente sem supervisão, está sujeito a cometer uma série de erros que podem comprometer os resultados e ainda acarretar diversas lesões. Conversamos com o professor de educação física e personal trainer Thiago Gonçalves e com o médico e especialista em Medicina Desportiva Cláudio Zanelatto. Juntos, eles montaram um guia que corrige os principais deslizes de quem resolveu encarar a ginástica.

 

1. NÃO VARIAR OS TREINOS

Ao realizar sempre os mesmos exercícios, seu corpo não se sente mais desafiado. Assim, o nível de condicionamento mantém-se fixo e você fica sujeito a lesões por esforço repetitivo. Varie seus treinos e acrescente caminhadas na rua ou no parque, uma pedalada de vez em quando ou um jogo de vôlei no sítio. Assim, o nível de esforço varia e seu corpo precisa mostrar resultados.

 

2. PULAR O ALONGAMENTO

As pessoas praticam seus exercícios cardiovasculares e atividades de força diariamente, mas esquecem o alongamento muscular. Exercícios de alongamento são importantes para o relaxamento, previnem lesões e mantêm a postura adequada. Alongue-se sempre antes e depois do treino.

 

3. USAR AS ROUPAS ERRADAS

Primeiro, esqueça aquele mito de que é preciso se encher de blusas e calças plásticas para suar e perder peso. Desse jeito você só perde água, e não gordura. Use roupas adequadas para a prática de exercícios físicos, com tecidos que respiram, sejam leves e adaptem-se ao seu corpo.

 

4. UTILIZAR OS PESOS DE MANEIRA INADEQUADA

Não importa quanto peso você consegue levantar, e sim como você o faz. O maior erro cometido pelas pessoas nos exercícios musculares de repetição é fazer as séries rápido demais, sem controlar o movimento nem a respiração, normalmente indo mais rápido na hora de abaixar o peso. O certo é fazer as repetições de forma lenta e usar a seguinte proporção: um segundo para levantar e três segundos para abaixar o peso.

 

5. OVERTRAINING

Se você acha que, em termos de exercícios quanto mais melhor, pense duas vezes. Treinar em ritmo intenso demais pode levar a distensões, lesões de esforço como fraturas por estresse e até à perda de tecido magro, ou seja, os músculos.

 

6. TREINAR DE FORMA INCONSTANTE

Você treina forte por uma semana e depois fica outra sem se mexer? Péssima idéia. Alterações frequentes no ritmo dos treinos diminuem os benefícios de qualquer programa de exercícios, aumentando bastante o risco de lesões. Defina uma rotina realista, que você consiga cumprir toda semana.

 

7. IGNORAR AS MENSAGENS DO SEU CORPO

Às vezes a vontade de entrar em forma é tanta que ignoramos sintomas como tonturas, dores musculares fortes e mal-estar. Apesar de um pouco de dor nos músculos ser normal, o exagero só leva a lesões, que vão forçar intervalos de semanas ou até meses. Se sentir algum destes sintomas, diminua o ritmo e procure orientação médica.

 

8. SE EXERCITAR EM JEJUM OU COM O ESTÔMAGO CHEIO

Para começar, treinar em jejum aumenta o risco de uma hipoglicemia e não ajuda nada a emagrecer, ao contrário, faz com que o corpo queime massa magra em vez de gorduras. Já se exercitar de estômago cheio pode levar a enjôo, náuseas e mal-estar, além de atrapalhar bastante tanto a digestão quanto a prática dos exercícios. Espere pelo menos 2h depois de comer uma refeição completa para começar o treino.

 

9. CUIDADO COM AS COSTAS

postura correta quando for fazer o Pulley é manter a coluna reta, olhe para frente e não para baixo ou para cima. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna. Na puxada para baixo os cotovelos devem estar embaixo da barra, e não para trás.

 

10. CUIDADO COM OS BRAÇOS

Quando for fazer o tríceps apoiada no banco não deixe a perna distendida. Mantenha-as flexionadas. Não abra os cotovelos atrás. Desça o tronco até os cotovelos atingirem a altura dos ombros. O quadril deve estar próximo do banco.

 

11. CUIDADO COM O PEITORAL

Ao fazer o supino, apóie os pés no banco evitando tirar as costas do mesmo. Não estenda completamente os braços na subida. Novamente a cabeça deve estar no prolongamento da coluna.

 

12. CUIDADO COM O ABDÔMEN

Na repetição de abdominais, mantenha os pés próximos ao quadril e as costas apoiadas no chão. Suba e desça contraindo a musculatura abdominal. Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para a frente na diagonal. Assim, você previne dores nas costas e no pescoço.

 

13. CUIDADO AO FAZER SPINNING

Ajuste bem a altura do banco e o guidão. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os seus pés na hora de pedalar.

 

 

Fonte: Minha Vida


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Alongamento

alongamento

Alongar não possui restrições, pessoas de diferentes idades podem praticá-la, o único item que difere para cada um é a intensidade do exercício, além disso, não é preciso ter flexibilidade ou habilidades atléticas. Os alongamentos previnem lesões e aumentam a flexibilidade dos músculos, diminuindo a tensão.

Permanecer muito tempo parado, ou fazer uma atividade física muito desgastante fazem os músculos do corpo enrijecerem e diminuírem, daí nasce a importância de se alongar antes e depois da atividade física, este exercício faz com que a musculatura relaxe, voltando assim ao seu tamanho original.

Se alongar antes de praticar exercícios é essencial para evitar lesões, também ajuda na preparação do corpo, aumentando seus movimentos e o deixando mais flexível. Já o alongamento depois da atividade física, tem o intuito de relaxar a musculatura, melhorando o desempenho esportivo e evitando possíveis dores.

Para uma melhor eficiência os alongamentos devem ser realizados lentamente e seguirem uma ordem: primeiro os músculos primários (peitoral, músculos superiores das costas, glúteos e coxas), depois os secundários (bíceps dos braços e das pernas) e por fim os músculos que envolvem mãos, pés e dedos.

BENEFÍCIOS
- Melhora a coordenação motora;
- Previne problemas posturais;
- Relaxamento mental e consequentemente diminuição do estresse;
- Auxilia a cicatrização óssea;
- Reduz cólicas menstruais;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Proporcionam maior consciência corporal;
- Facilita a prática de atividades físicas desgastantes como a corrida e a natação;
- Relaxam o corpo;
- Reduzem as tensões musculares.


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Adeus celulites!

Cuidado com a alimentação e a prática de exercícios, estes são itens fundamentais para dar fim as celulites que tanto atormentam a vida de várias mulheres.
Essas ondulações presentes em vários locais do corpo, aparecem naturalmente e são causadas principalmente pelo acúmulo de gordura, sobrepeso, má circulação e mudanças hormonais.

CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO
A alimentação é um item de grande influência para o surgimento ou desaparecimento das celulites, tudo depende do tipo de alimento que se é ingerido. É preciso ter cuidado com o excesso, principalmente com alimentos que são muito gordurosos ou que possuem muito sódio e glicose.

Alimentos que devem ser evitados
- Refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas;
- Café e chá mate em excesso (ideal consumir no máximo 2 xícaras de café por dia, de preferência sem açúcar);
- Doces em excesso;
- Alimentos com sal em excesso;
- Frituras e alimentos ricos em gordura trans e saturadas.

Alimentos que devem ser consumidos
- Carboidratos (de médio a baixo índice glicêmico);
- Fibras solúveis, localizadas nas frutas como a laranja, a maçã e a banana; e nos legumes e vegetais como o tomate, a cenoura, a couve, o brócolis ou  o repolho;
- Fibras insolúveis, como aveia, grãos, hortaliças, sementes e produtos integrais;
- Proteínas, presentes nas carnes magras, como filé de frango, patinho e em peixes do tipo salmão, atum, badejo;
- Gordura boa, encontradas em óleos, sementes de linhaça, azeite extra virgem, nozes, castanhas e abacate;
- Soja.

PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Atividades aeróbias aumentam o batimento cardíaco e consequentemente a circulação, fazem sangue oxigenado chegar a vários pontos do corpo.
Associar musculação e exercícios aeróbios também é uma boa pedida. As atividades que exigem força aumentam a massa muscular, auxiliando o consumo de energia e também a tonificação do corpo. Melhora a circulação e irrigação dos músculos.

Exercícios que contribuem para a diminuição da celulite
- Corrida;
- Bicicleta;
- Patins;
- Caminhada;
- Agachamento com 3 apoios;
- Elevação pélvica com pesos;
- Elevação de quadril.

Fonte: TreinoMestre


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Problemas com má postura são cada dia mais comuns, isso se dá principalmente pelo ato de sentar por um longo período de tempo ou andar com a postura incorreta, a consequência desses atos são ruins e podem trazer muitas complicações. Nessas horas é importante ter cuidado e investir em tratamentos, para que não haja mais problemas. Existem alguns exercícios que são muito bons para corrigir a coluna e evitar dores desagradáveis, são eles:

Puxada Frontal
É desempenhada com a ajuda de um aparelho onde você puxa uma barra na direção dos ombros. Este exercício auxilia a coluna a ficar na posição correta. Além disso fortalece a musculatura que mantêm a postura natural, evitando dores na região dorsal-tóxica.

Remada
Tem como objetivo levantar uma barra de determinado peso até a altura do peito. Fortifica os ombros, deixando-os alinhado resultando assim em uma postura correta, esse exercício também evita que os ombros se desloquem para frente, prevenindo a má postura.

Puxada na Roldana Alta (mãos em supinação)
Muito semelhante com a puxada frontal, exceto pela posição das mãos que é diferente. Este exercício serve para fortalecer a musculatura dorsal e mantê-la alongada.

Hiperextensão lombar em banco
Também é desempenhada com o auxílio de um aparelho, neste caso uma base inclinada, na qual você posiciona seu corpo corretamente e faz movimentos de vai e vem. É ótimo para dores na lombar, uma vez que trabalha essa região, no entanto, necessita de mais cautela para ser executado.

Alongamento
Pode ser realizado de várias maneiras. É um item essencial e simples a ser praticado, garante uma boa postura e evita dores musculares, também ajuda a coluna vertebral manter-se alinhada.

postura

Fonte: MinhaVida


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Suco Detox

Quem acompanha notícias do mundo fitness já deve ter ouvido falar dos sucos detox. Estes sucos são ótimos para desinchar o corpo e limpar o organismo, uma vez que são ricos em antioxidantes.
Quem extrapolou no chocolatinho nesse feriadão, é uma boa dica para começar bem a semana!

O ideal é tomar esses sucos depois de ingerir muitas toxinas, presentes em bebidas alcoólicas, sal, corantes, açúcares, conservantes, cigarro e agrotóxicos; e também quando exposto a lugares com muita poluição ou sol. Os sucos detox tem a função de eliminar essas substâncias nocivas, resultando em peles, unhas e cabelos com mais brilho, maciez e força.

sucodetox

Confira algumas receitas:

Suco Detox
Ingredientes
- 250 ml de água de coco
- 8 morangos
- 2 kiwis
- Raspas de gengibre

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador.

Suco Detox para acelerar o metabolismo
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de espinafre
- 2 copos de pepinos cortados
- 1 cabeça de aipo
- 1 colher de chá de gengibre
- 1 porção de salsa
- 2 maçãs cortadas
- 1 copo de suco de limão

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liqidificador e adoce com mel, se preferir.

Fonte: Vichy, Bolsa de mulher


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