Pernas torneadas em 3, 2, 1!

Se a meta for ter pernas torneadas nesse verão, se joga nas dicas do professor Bruno Rocha.
*Recomenda-se aos iniciantes, duas a três séries de 10 a 15 repetições para todos os exercícios.

Agachamento: para fortalecer os músculos não tem exercício mais completo que o agachamento. Essa atividade trabalha a parte anterior e posterior da coxa, além dos glúteos.
O agachamento deve ser feito com as pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. É importante manter a coluna ereta e observar os joelhos, para que os mesmos não passem da linha dos pés.

agachamento

Leg press: o exercício com esse aparelho ajuda a fortalecer a parte anterior das pernas e a panturrilha. Para malhar somente a panturrilha, é preciso sentar no aparelho e ajustá-lo de modo que suas pernas fiquem quase esticadas.

Cadeira extensora e flexora: nesse aparelho é trabalhado a parte anterior e interior das coxas de maneira geral.

Cadeira adutora e abdutora: é possível fazer exercício em movimento de adução ou abdução. Os movimentos adutores são feitos empurrando o aparelho contra a parte interna das penas, já o abdutor é feito com o aparelho posicionado na parte externa das pernas. Trabalha-se nesse exercício os músculos internos da coxa para o adutor, glúteos e parte média da coxa para o abdutor.

Exercícios com caneleiras: se você não frequenta a academia, é possível fazer exercícios em casa, deixando as pernas torneadas como se frequentasse. Para isso, é necessário o uso de caneleiras, pois elas irão simular o peso dos aparelhos. O exercício pode ser feito da seguinte forma: sente-se em um banco e levante uma perna de cada vez, simulante um chute, mas num ritmo devagar. Para realizar o exercício em pé, dobre as pernas para trás, encostando a panturrilha na coxa.

exercicio-com-caneleira

Série com elástico: este exercício também pode ser realizado em casa, ele simula as atividades com leg press ou cadeira adutora e abdutora. Para fazer o exercício segure o elástico com as mãos ou amarre em uma superfície fixa, apoie a sola dos pés sobre ele, estique e dobre os joelhos imitando o leg press. Para os movimentos de adução e abdução, amarre cada ponta do elástico em um tornozelo e, sentado em uma cadeira, faça o movimento de abrir e fechar as pernas, como no aparelho.

Quatro apoios: você deve apoiar seus joelhos e cotovelos em um colchonete. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros, e os joelhos com os quadris. Erga uma perna (sem esticá-la) e faça movimentos de subida e descida. Neste caso, a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e não da coluna.

Panturrilha: mais um exercício para realizar em casa. A melhor atividade para trabalhar a panturrilha é ficar sobre a ponta dos pés e voltar a posição inicial repetidas vezes.

exercicio-panturrilha

Então, gostou das dicas?
Lembrando sempre que é muito importante consultar um profissional para saber se você está apto a fazer todos os exercícios. (:

Fonte: MinhaVida

 

Be Sociable, Share!

Leave a Reply

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>