Uma dieta equilibrada e a malhação quando feita de forma eficiente podem trazer a tão desejada boa forma de maneira saudável. Existem alimentos que auxiliam no rendimento da malhação, acelerando a queima de gordura e aumentando a massa magra.

As nutricionistas Raphael Cacciari e Naiara Zugliani, fizeram uma lista de 15 alimentos para o seu plano de malhação melhorar. Confira:

1- Carne vermelha: Por obter um processo lento de digestão, não recomenda-se comer antes de ir para a academia, porém, o consumo desse alimento é muito importante. A carne vermelha é responsável pela construção dos músculos; hidrata-os e auxilia seu processo de reparação.

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2- Café: A cafeína estimula o desempenho físico, possibilitando concentração e muita disposição, além de turbinar o seu treino! Saiba mais sobre os benefícios do café antes dos exercícios físicos, aqui.

3- Ovo: Potencial fonte de proteína, diminui os níveis de gordura e contribui para a contração muscular. Recomenda-se seu consumo para depois da malhação.

4- Linhaça dourada: Rica em fibras, permite sensação de saciedade e regulariza o intestino, o que acelera o processo de emagrecimento. Poderoso alimento para ingerir antes da prática da atividade física.

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5- Gengibre: Possui poder anti-inflamatório e alivia as dores musculares. Pesquisadores da Universidade de Tóquio revelaram que o gengibre também auxilia a queima de gordura, já que eleva a temperatura do corpo e o metabolismo em até 20%. Pode ser consumido antes e depois do treino (sugestões: em chás ou na preparação de sucos).

6- Água de coco: Fonte de potássio, é excelente repositor eletrolítico, com indicação para exercícios leves ou pesados. Deve ser tomada antes dos exercícios e, também, durante a sua prática.

7- Espinafre: Rico em magnésio, evita cãibras, alivia contusões e auxilia o funcionamento (ideal) dos músculos e dos nervos. Fonte de vitaminas e minerais, combate o estresse oxidativo e colabora para a reparação de tecidos. Consuma após a atividade física.

8- Leite: Mantém a integridade dos ossos, esvazia os indesejáveis “pneuzinhos” e tonifica os músculos. Indica-se o desnatado, em vista do menor teor de gordura. Embora possa ser consumido antes e depois do treino, aconselha-se o consumo posterior, pelo fato de ter relação com o aumento de hipertrofia muscular e massa magra.

leite

 

9- Iogurte: Dê preferência também ao desnatado, pois a ingestão de gordura pode interferir negativamente na digestão, deixando de liberar a energia necessária ao gasto energético previsto. Combinando proteína e carboidrato em proporções ideais, é fonte de cálcio e, por isso, reforça os ossos.

10- Laranja: Fonte potencial de vitamina C, possui função antioxidante e diminui o estresse. É fonte de ácido fólico, tiamina, fibras e potássio, ajudando a combater cãibras. Por possuir índice glicêmico entre baixo e moderado, é indicada para consumo antes das atividades físicas.

11- Frutas vermelhas: Morangos, cerejas e framboesas, por possuírem o pigmento vermelho, contêm antocianinas que diminuem a fadiga muscular. Indicado para consumir antes dos exercícios – e sempre sem adição de açúcar.

frutas vermelhas

 

12- Uva-passa: Atua como combustível muscular. Duas colheres (de sopa) de passas antes da academia irão potencializar o organismo para os exercícios.

13- Amêndoas: Colaboram para a redução dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce. Para quem deseja perder peso rápido, é indicada a ingestão de algumas unidades diárias após a malhação.

14- Salmão: Por possuir o revitalizador ômega 3, ajuda na recuperação da massa muscular; auxilia a saúde articular e o controle de eventuais inflamações. Nutricionistas orientam seu consumo três vezes por dia, depois do treino.

15 – Chocolate amargo: Contém substâncias antioxidantes que auxiliam a vasodilatação. Ideal para exercícios que necessitem do uso da força. Consumo posterior à malhação.

chocolate

 

Fonte: Yahoo! Mulher


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O pódio das frutas

As mais energéticas: açaí (495 kcal em 1 tigela pequena), abacate (235 kcal em 1/2 unidades), caqui (90 kcal por unidade) e figo (90 kcal por 3 unidades).

As menos energéticas: melão (20 kcal em 1 fatia) e pêssego (25 kcal em 1 unidade).

As mais ricas em fibras: açaí (35 g em uma tigela pequena) e goiaba (10 g em 1 unidade).

As mais ricas em carotenóides: manga (3600 mcg em 1 unidade), caqui (1800 mcg em 1 unidade).

As mais ricas em vitamina E: abacate (230 mg em 1/2 unidade), açaí (90 mg em 1 tigela pequena).

As mais ricas em potássio: banana (350 mg em 1 unidade) e uva (296 mg em 1 xícara).

As mais ricas em vitamina C: goiaba (370 mg em 1 unidade) e morango (110 mg em 1 xícara).

As mais ricas em cálcio: açaí (236 mg em 1 tigela pequena) e tangerina (40 mg em 1 unidade).

As mais ricas em magnésio: abacate (100 mg em 1/2 unidade) e banana (30 mg em 1 unidade).

As mais ricas em ferro: açaí (25 mg em 1 tigela pequena) e amora (5 mg em 1 copo médio).

O podio das frutas


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Fruta para Esportistas

Devido ao grande esforço físico e a constante repetição de exercícios, os esportistas estão sujeitos à algumas condições que podem ser prevenidas e aliviadas com as frutas. Confira:

Anemia: açaí, amora, carambola;

Artrite: abacaxi, ameixa e maçã;

Baixar o colesterol: maçã, pera, abacaxi e pêssego;

Cãibras musculares: banana, laranja e melão;

Diarreia: maçã sem casca e banana-maçã;

Digestão pesada: combinar as refeições pesadas com o abacaxi;

Fadiga: banana, uva e figo;

Prisão de ventre: maçã com casca, ameixa e figo;

Retenção de líquidos: a maioria das frutas, por possuir potássio, pode provocar maior perda de líquido.

Frutas para esportistas

 

 


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Conheça as principais características das suas frutas prediletas! Isso ajudará você a se alimentar bem e consumir as vitaminas que mais precisa. (=

Abacaxi: Favorece a digestão de proteínas e é rica em vitamina C.

Açaí: É um poderoso antioxidante e auxilia na efetiva contração muscular, por ser rico em cálcio e ferro. Se misturado à uma tigela de granola, pode ser considerado energia pura!

Ameixa: Contém fibra sorbitol que estimula o movimento intestinal. Sua riqueza em vitaminas B e C combate o estresse e o suco de ameixa alivia a gota, o reumatismo,
artrite e problemas articulares.

Banana: É o alimento ideal para recarregar as energias. Quanto menos madura, mais rica em amido. Previne as cãibras musculares e contém magnésio e vitamina B6, vital para levantar o ânimo.

Damasco: Tem alto teor de caroteno (provitamina A), vitamina que previne o câncer, regenera os tecidos, e favorece o bronzeado. É rica em ferro, magnésio, potássio,
zinco e vitaminas B1, B2 e C. E só tem 47 kcal!

Figo: Rico em cálcio, é recomendado para esportistas e ajuda a prevenir a osteoporose. Ajuda na digestão de proteínas e ainda possui ferro, potássio e fibra.

Maçã: Regula o colesterol, protege o coração e equilibra a função intestinal. Contém vitamina C, potássio e é hidratante.

Melão: Rico em potássio, betacaroteno, vitaminas e ainda contém poucas calorias. Quanto mais amarela a fruta, maior a quantidade de carotenos, responsáveis pelo cuidado com a pele e que auxiliam no bronzeado.

Melancia: É a fruta que tem menos calorias: 18 kal/100g! É rica em água, fibra, potássio, magnésio, vitaminas A, B6 e C.

Nectarina: Muito parecida com o pêssego, contém vitamina A, B3, ácido fólico, potássio e fibra. Ajuda a regular o colesterol.

Pera: É uma fruta que deve ser consumida madura. Por ser rica em minerais regula o intestino, aumenta a imunidade, é antioxidante e diurética.

Pêssego: Rico em vitamina C, potássio e fibras, que regulam o intestino. Tem poucas calorias.

Uva: É remineralizante, diurética, depurativa, energética e contém substâncias antitumorais. Uma alimentação rica em uvas garante boa saúde e limpeza do organismo.


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