Eles são essenciais para o atleta obter a energia necessária nos exercícios

 

Preocupados com o ganho de peso, os praticantes de atividade física muitas vezes não consomem a quantidade adequada de carboidratos, que possuem função importante durante a prática do exercício físico.

Os carboidratos são considerados por muitos o grande vilão do excesso de peso. Quando o assunto é definição, crescimento muscular ou redução do percentual de gordura corporal, eles são frequentemente excluídos da alimentação de maneira parcial ou total. Entretanto, em termos de atividade física, este nutriente merece atenção especial.

Dentre as diversas funções dos carboidratos, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), principal fonte de energia do organismo. 

Cabe salientar que as proteínas e as gorduras também podem ser utilizadas como fontes energéticas. No entanto, os carboidratos devem ser priorizados como a principal fonte de energia para o organismo, já que estes, quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, muito importante para a execução de movimentos mecânicos, como a contração muscular. De acordo com o International Journal of Sports Nutrition a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta.

Ao serem consumidos, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose, e é em forma de glicose que eles são levados até as células. Durante a digestão eles são estocados em forma de glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de fontes de carboidratos. 

Portanto, sendo você atleta ou esportista, é de extrema importância o consumo de alimentos ricos em carboidratos praticamente em todas as refeições.

 Vale destacar que a intensidade do exercício, o tipo de modalidade e a alimentação de cada um são alguns dos fatores que determinam a durabilidade dos estoques de glicogênio muscular, que é o tipo de glicogênio perdido no exercício.

Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, o desempenho físico, principalmente a anaeróbica (atividade rápida e muito intensa), é reduzido. Assim sendo, para atletas praticantes de exercícios de força como o levantamento de peso, bem como para aqueles que participam de provas de curta distância, é importante atentar ao consumo de carboidratos, já que a utilização de glicogênio muscular nesses tipos de exercícios é extremamente rápida.

É sabido que atletas bem treinados, quando esgotam suas reservas de glicogênio muscular, conseguem recuperá-las ao máximo no decorrer de 3 dias. Porém, um estudo realizado pelo European Journal Apllied of Physiology afirma que as reservas de glicogênio muscular podem ser recuperadas em um período de no máximo 24 horas se o atleta não praticar nenhuma atividade física ingerir alimentos ricos em carboidratos e de alto índice glicêmico.

É importante ressaltar que os estoques máximos de glicogênio são alcançados quando há consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia rápida para as células. O consumo desses deve ocorrer durante e após a atividade física. Já os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico devem ser incluídos em lanches pré-treino, pois são levados lentamente para a corrente sangüínea, fornecendo energia de forma constante.

Portanto, sendo você atleta ou esportista, é de extrema importância o consumo de alimentos ricos em carboidratos praticamente em todas as refeições. Para tal, inclua em sua alimentação: frutas frescas (de preferência orgânicas), batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia e legumes (de preferência orgânicos).  

Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino uma salada de frutas com mel orgânico, que vão auxiliar na reposição do glicogênio muscular. Vale ressaltar que após a atividade física devemos consumir não somente carboidratos, mas também proteínas, pois elas auxiliam na reparação do tecido muscular. Sendo assim, a sugestão de salada de frutas é somente uma das preparações que devem ser consumidas após o treino, já que neste período ingerir alimentos protéicos também é muito importante.

Lembre-se: a digestão dos carboidratos começa na boca, portanto mastigue bem os alimentos para facilitar o processo digestivo e melhorar a absorção.

Além ajudar a treinar com mais disposição, o adequado consumo de carboidratos preserva a sua massa muscular!

Texto: Natalia Lautherbach – Nutricionista da Rede Mundo Verde

Fone: Yahoo (Beleza e Saúde)


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    1) Nunca pratique exercícios em jejum.

    2) Antes e depois da práticade atividades físicas  é preciso ingerir alimentos, porém em pouca quantidade. Por isso, o ideal é durante o dia ter uma boa base alimentar.

3) Se for jantar é preciso fazer a refeição três ou quatro horas antes dos exercícios.

4) Se ingerir apenas um lanche, pode esperar apenas uma hora antes da prática.

5) Alimentos que contenham zinco, como arroz, maçã, melão, morango, cereais integrais, castanha e chás, são fundamentais para quem vai se exercitar após o trabalho, pois eles ajudam a diminuir a quantidade de cortisol, o hormônio ligado ao estresse humano e que, em excesso no organismo, afeta principalmente o coração.

6) É preciso dormir de 7 a 12 horas por dia. Por isso, programe-se para que a prática de exercícios não substitua horas de sono.

7) Uma dieta com carboidratos evita fadigas precoces e lesões musculares.

8) O ideal é consumir até 30g de carboidratos antes de praticar exercícios, como cereal integral, pão integral, barrinha de cereal.

9) Antes de ir academia não é recomendável ingerir muita fibra, pois dificulta a digestão.

10) Comece as atividades devagar e respeite os seus limites.

Fonte: Terra (Saúde)

 

 

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